La thérapie basée sur la pleine conscience

Profiter pleinement de l'instant présent en marchant pieds nus dans l'herbe

La thérapie basée sur la pleine conscience repose sur une forme de méditation laïque.

Approche basée sur la gestion des émotions

L’objectif est de développer une plus grande flexibilité de réactions par rapport aux événements extérieurs, mais aussi, aux événements intérieurs (c’est à dire nos pensées, émotions, sensations corporelles). En effet, nous avons tous des automatismes, des pensées automatiques qui déclenchent des émotions et des réactions qui souvent sont erronées, dysfonctionnelles.

Par exemple: vous croisez votre patron dans les couloirs de l’entreprise, il ne vous dit pas bonjour… Vous en déduisez qu’il est contrarié contre vous et qu’il veut vous virer…

La pratique de la pleine conscience aide à vivre les choses avec plus de distance, à être moins impacté. Et donc à pouvoir penser par exemple: « Il ne m’a pas dit bonjour, ce n’est pas agréable, je ne sais pas ce qui s’est passé. »

La thérapie basée sur la pleine conscience permet de:

  • Développer les capacités d’attention
  • Une meilleure gestion des émotions et donc du stress
  • L’acceptation de ce qui est et que l’on ne peut changer
  • La flexibilité cognitive
  • De travailler la prévention des rechutes dépressives

Les indications de la thérapie basée sur la pleine conscience:

L’apprentissage de la méditation de pleine conscience est une étape importante dans ce type de thérapie et nécessite un entrainement quotidien. Cette étape repose sur la pratique de séances de méditations guidées, d’exercices corporels et d’explications.

Ainsi, dans un second temps, cette pratique de la méditation de pleine conscience, va permettre de vivre autrement ses propres difficultés, de s’exposer à sa douleur (douleur d’être soi, douleur liée au travail, douleur liée au fait d’être célibataire etc.) Le fait de s’exposer à la douleur va permettre de la vivre autrement.

Statut de Bouddha en position de méditation. Musée Guimet
Statut de Bouddha en position de méditation. Musée Guimet

La thérapie des schémas

Les clés de notre bien être son à l'intérieur de soi

La thérapie des schémas a été développée par Jeffrey YOUNG, un psychologue américain. Il est le fondateur et le directeur des Centres de thérapie cognitive de New York et du Connecticut, ainsi que de l’Institut de Schéma Therapy de New York.

Cette thérapie est « intégrative » dans le sens où elle repose sur des pratiques et théories issues des: TCC, théorie de l’Attachement, neurosciences, gestalt thérapie, psychanalyse et approches psychodynamiques.

La notion de schéma

Les schémas sont des représentations mentales inconscientes concernant soi-même, les autres et le monde. Concrètement, un schéma est un ensemble de pensées, d’émotions, de sensations corporelles, de comportements, de souvenirs liés à un thème précis. Comme par exemple: l’abandon, l’imperfection, la peur, la méfiance, etc.

Pour mieux comprendre: exemple du schéma d’Abandon

Si je présente le schéma d’Abandon, alors j’ai tendance à me sentir abandonné(e) dans les situations de la vie quotidienne (quand mon/ma conjoint(e) est en retard, quand un ami discute et rigole avec quelqu’un d’autre, quand une personne à qui j’envoie un texto ne me répond pas immédiatement…). En réaction à cela, je vais m’inquiéter ou ressentir une forte colère. Alors, il est probable que j’aurai tendance à me replier sur moi-même ou à l’inverse à devenir agressif/ve…

Quelle est l’origine des schémas?

  1. L’origine des schémas se trouve dans l’enfance. Elle est en lien avec la façon dans les besoins affectifs fondamentaux de l’enfant ont été comblés: adéquatement, insuffisamment ou trop
  2. La qualité des relations avec l’entourage et les expériences précoces de l’enfant sont fondamentales
  3. Le tempérament de l’enfant est lui aussi déterminant

Les besoins affectifs fondamentaux sont:

Enfant qui subit la colère de sa mère. Climat de peur et d'insécurité affective.
  • Le sentiment de sécurité
  • Se sentir aimé et respecté
  • Le développement de l’autonomie
  • La possibilité de s’exprimer (les besoins et les émotions)
  • La mise en place de limites adaptées

Les étapes de la thérapie des schémas

Dans un premier temps, il est nécessaire d’identifier les schémas dysfonctionnels en lien avec les difficultés actuelles. En effet, cette thérapie permet d’identifier les schémas qui nous sont propres, notamment ceux qui sont dysfonctionnels.

Dans un second temps, par des techniques diverses, patient et thérapeute vont travailler à assouplir les schémas. Ainsi, ils vont devenir moins rigides.

De cette façon, le patient apprend à mieux gérer ses émotions et à sortir des cercles vicieux dans lesquels il est enfermé (sortir des scénarios de répétition).

Ouvrage de Jeffrey Young sur la thérapie des schémas. Cet ouvrage est destiné aux patients

Dans cet ouvrage, l’auteur Jeffrey Young s’adresse aux patients (ce n’est pas un manuel de thérapeute). Vous y découvrirez la description de tous les schémas, la façon dont ils se mettent en place… La lecture de cet ouvrage est un bon préalable à un travail de thérapie des schémas.

Par ailleurs, cette thérapie est particulièrement adaptée pour traiter les personnes souffrant d’un trouble de la personnalité borderline.

La thérapie EMDR

Retraitement des informations obtenu par la stimulation des yeux

La thérapie EMDR qu’est-ce que c’est?

La thérapie EMDR est fondée sur des bases scientifiques et neurobiologiques. En 1987, Francine SHAPIRO, psychologue américaine et membre du Research Institude de Palo Alto, a découvert cette approche psychothérapeutique.

A l’origine, on utilisait la thérapie EMDR pour traiter les personnes traumatisées. Les choses ont beaucoup évoluées et la thérapie EMDR est  aujourd’hui, une thérapie émotionnelle très efficace également dans le traitement de l’anxiété, de la dépression, de la confiance en soi…

Le principe de base de la thérapie EMDR est le retraitement de l’information. Le thérapeute stimule ce retraitement de l’information par les mouvements oculaires.

Le terme EMDR signifie en français: intégration neuro-émotionnelle par le traitement adaptatif de l’information.

Quelles sont les indications de la thérapie EMDR?

  • Les traumatismes et les souvenirs perturbants. Cela peut advenir après un attentat, une agression, un braquage, le décès d’un proche, dans un contexte de harcèlement moral, de maltraitance, après la perte de son emploi, un divorce, des humiliations à l’école…
  • Les cauchemars
  • Les flashs de la situation
  • Les douleurs
  • Le deuil
  • L’anxiété
  • La dépression
  • Les phobies
  • Les attaques de panique
  • Les problèmes de somatisation
  • Le manque d’estime de soi
  • Le manque de confiance en soi

Par ailleurs, la thérapie EMDR permet également de travailler sur les croyances négatives, les croyances limitantes que l’on peut avoir sur soi-même.

La thérapie EMDR, comment ça marche?

Le principe de base est la stimulation bilatérale alternée. On active ce type de stimulation par:

  • Le mouvement des yeux (suivre les doigts du thérapeute ou un signal lumineux)
  • Le tapotement des genoux par le thérapeute (taping)
  • Des vibrations dans les mains à l’aide d’un petit appareil

La stimulation bilatérale (le plus souvent par les mouvements oculaires) permet d’activer le système de traitement de l’informationAinsi, les réseaux de mémoire dysfonctionnels peuvent ainsi être travaillés. La relance du traitement des informations va permettre de couper le lien entre le souvenir de l’expérience et l’émotion négative qui y est associée. C’est une nouvelle programmation de l’information, moins chargée émotionnellement.

Pour mieux comprendre la thérapie EMDR

Il existe en chacun de nous un processus naturel de guérison des traumatismes. Notre corps dispose de la capacité de réparer les blessures, à condition qu’elles ne soient pas trop importantes. Et bien, il en est de même pour le mental. Lorsque nous vivons un moment difficile, notre mental va « digérer » les événements pour nous permettre de continuer à fonctionner. Seulement, lorsque la « blessure », la perturbation, ou la difficulté est trop importante, le processus naturel de traitement de l’information est comme débordé. Le système se bloque. C’est ce qui peut se  passer, lors d’un attentat, d’une agression, d’une humiliation, d’un deuil…

Il est à noter que, chaque événement traumatique, mais aussi, douloureux, laisse une trace dans notre psychisme, ainsi que notre corps. Et ce, sous la forme d’un réseau de mémoire « dysfonctionnel ». Les réseaux de mémoire se réactivent à notre insu, dans différentes situations, sans que nous puissions faire une  lien direct. Et là nous sommes alors comme « activé ».

Le mécanisme naturel de guérison des traumatismes, repose sur le retraitement des informations dysfonctionnelles, au moyen d’une simulation bilatérale alternée. L’EMDR via la stimulation bilatérale alternée, permet d’activer le système de traitement de l’information. Les réseaux de mémoires dysfonctionnelles peuvent ainsi être travaillés. Dans la thérapie EMDR on parle de désensibilisation.

On ne changera pas les faits, ce qui s’est produit s’est produit. Mais on obtient une modification progressive des traces émotionnelles laissées par certains évènements. Ainsi, notre regard, notre ressenti concernant ces événements changent et par conséquent, la souffrance diminue.

« On ne peut ni changer, ni effacer le passé, mais on peut définitivement ne plus en souffrir. »

Jacques Roques, Guérir avec l’EMDR

Pourquoi parler n’est pas suffisant pour aller mieux?

Non seulement parler d’un traumatisme psychique n’aide pas à se sentir mieux, mais aggrave la situation. En racontant l’événement traumatique, la personne est replongée dans la situation. Cela lui fait revivre le traumatisme et donc réactive un état émotionnel très fort, sans que cela ne permette un retraitement des informations.

Parler du traumatisme n’est pas traiter le traumatisme. Le traumatisme est autant neurobiologique que psychologique. Les mécanismes en jeu sont inconscients, c’est pourquoi la verbalisation n’est pas appropriée. On ne peut pas parler de ce qui n’est pas conscient. La personne ne trouve pas les mots pour dire ce qu’elle vit. C’est de l’ordre du ressenti, du biologique et non de l’ordre du langage. La thérapie EMDR est émotionnelle, c’est pourquoi elle est particulièrement efficace ici.

Pour en savoir plus sur l’EMDR

Certains événements laissent un impact traumatique. Les traces de ces événements sont stockées dans des réseaux de mémoire. La stimulation bilatérale va permettre aux informations bloquées, de circuler à nouveau. C’est un processus similaire à ce qui se passe dans la phase paradoxale du sommeil (nous bougeons d’ailleurs les yeux de la même façon), les souvenirs sont retravaillés, les informations s’intègrent et perdent peu à peu leur effet de nuisance.

Le fait de bouger les yeux en même temps que l’on fait revenir le souvenir de l’événement, traumatique ou perturbant, permet de maintenir une distance avec l’événement.

Ce n’est pas le souvenir de l’événement qui change, mais son impact émotionnel. On ne changera pas les faits, ce qui s’est produit s’est produit. En revanche, avec la thérapie EMDR on obtient une modification progressive des traces émotionnelles laissées par certains événements. Ainsi, notre regard mais aussi notre ressenti concernant ces événements changent et par conséquent, la souffrance diminue.

Les thérapies comportementales et cognitifs permettent de travailler sur les pensées, les émotions et les comportements. Ce qui paraissait impossible devient possible.

Les thérapies comportementales et cognitives

En quoi les thérapies comportementales et cognitives sont-elles particulières?

Les thérapies comportementales et cognitives, dites TCC, ont la particularité de se centrer sur les difficultés dans « l’ici et maintenant », c’est-à-dire les problèmes concrets que rencontre la personne

Bien que prenant en compte l’histoire de la personne et l’origine des difficultés dans le passé, les thérapies comportementales et cognitives s’intéressent avant tout à la résolution des problèmes actuels, à un mieux-être dans la vis quotidienne.

Par des techniques que le patient apprend à utiliser au cours de sa thérapie, les thérapies comportementales et cognitives, visent à modifier les comportements et les pensées qui sont inadaptés ou source de souffrance.

Le but de ces thérapies n’est pas seulement d’aller mieux, mais et surtout, de changer, d’apprendre à appréhender soi-même, les autres et l’environnement de façon plus épanouissante.

En effet, les thérapies comportementales et cognitives permettent d’explorer la perception de soi-même, des autres et du monde en général, et de déterminer comment le comportement influence les pensées et les émotions (et vice-versa).

Les TCC sont dites actives, dans le sens où le patient aura des exercices à faire entre les séances, à la maison, au restaurant, dans un ascenseur, dans la rue, au travail (en fonction du problème travaillé)… Afin de faciliter, d’accélérer, la mise en place de nouveaux comportements.

Les principes clés des thérapies comportementales et cognitives

En thérapie comportementale et cognitive, les difficultés sont comprises comme étant la conséquence de croyances négatives et de comportements inadaptés. C’est pourquoi, on s’intéresse à la triade: pensée, émotion, comportement.

Il y donc 3 axes d’intervention possibles. Ces axes sont complémentaires.

  1. L’axe cognitif: il concerne les pensées, perceptions, réflexions, interprétations, mais aussi les souvenirs, les images… Concrètement: ce qui se passe dans la tête.
  2. L’axe émotionnel: les émotions (joie, tristesse, colère, peur, anxiété, honte), la souffrance et les sensations physiques…Concrètement: ce que l’on ressent dans son corps.
  3. L’axe comportemental: Les comportements. Concrètement: ce que l’on fait.

De ce fait:

  • Notre comportement induit des émotions, qui elles-mêmes génèrent des pensées
  • Nos émotions vont influer sur notre comportement, ce qui va aussi générer des pensées
  • Nos pensées génèrent des émotions, ce qui va modifier notre comportement
  • Notre comportement génère des pensées et cela modifie nos émotions
  • Nos pensées ont de l’influence sur notre comportement, ce qui modifie nos émotions
  • Nos émotions génèrent des pensées, ce qui a de l’influence sur nos comportements

Autrement dit, notre comportement, nos pensées et nos émotions, sont en interaction tout le temps. Si l’on modifie un élément de la triade, les autres éléments vont évoluer.

Exemples de techniques utilisées

  • Le questionnement socratique
  • La désensibilisation systématique
  • L’exposition
  • L’exposition avec prévention de la réponse
  • La restructuration cognitive
  • Le jeu de rôle L’entraînement aux habiletés sociales
  • La résolution de problème
  • La relaxation

Les indications de la thérapie comportementale et cognitive

  • L’anxiété et les troubles anxieux (crise d’angoisse, attaque de panique, trouble anxieux généralisé, inquiétudes…)
  • Les TOC, les phobies, la phobie sociale (timidité, peur des autres), agoraphobie
  • La dépression
  • Le stress
  • Les troubles du comportement alimentaire (boulimie, vomissements, anorexie, orthoréxie)
  • La souffrance au travail, le burn-out
  • Les difficultés sexuelles
  • Les addictions (alcool, tabac, achats compulsifs, internet…)

Les thérapies comportementales et cognitives peuvent aussi vous aider si vous êtes concerné par:

  • un comportement colérique, impulsif
  • la timidité et la tendance à rester en retrait, une mauvaise opinion de vous-même 
  • l’épuisement professionnel
  • des difficultés à parler en public, un problème d’affirmation de soi, une mauvaise estime de soi

Un exemple pour mieux comprendre:

Suite à une morsure de chien, un enfant peut développer l’idée que les chiens sont méchants (généralisation abusive). De ce fait, il va se méfier des chiens et en avoir peur, puisqu’il a l’idée qu’un chien c’est dangereux.

La mère de cet enfant qui a eu elle même très peur, peut renforcer, sans le vouloir, la peur de son enfant, par des attitudes, des gestes… Cet enfant va commencer à développer des techniques d’évitement, comme par exemple changer de trottoir lorsqu’il y a un chien… Ces évitements vont renforcer sa peur des chiens. Cet enfant peut devenir, des années plus tard, un adulte qui a une phobie des chiens.

En ce confrontant, très progressivement, en imagination dans un premier temps, puis dans le réel, à sa peur et à son ressenti corporel, il aura de moins en moins peur. Ses pensées concernant les chiens et leur méchanceté supposée, commenceront à se modifier. En évitant d’éviter, il prendra conscience de sa capacité à faire face. Petit à petit, il prendra confiance en lui et révisera son jugement: « certains chiens sont méchants ».

En résumé

Il est établi depuis longtemps, que ce ne sont pas les événements en eux-mêmes qui nous perturbent, mais la façon dont nous les percevons. Les émotions que nous ressentons face à l’événement nous sont difficiles à vivre et à accepter.

Avec les TCC nous pouvons apprendre à changer la façon dont nous pensons. C’est ce que l’on nomme la restructuration cognitive. Cela entraine une modification de:

  • ce que nous ressentons
  • la façon dont nous nous percevons et dont nous percevons les autres
  • la manière dont nous envisageons les situations
  • notre comportement

« Ce qui trouble les hommes ce ne sont pas les choses mais les jugements qu’ils portent sur les choses. »

Epictète